Powoli kończy się weekend, więc warto zastanowić się co wrzucić do lunchboxu do pracy lub szkoły. Czasami proste rozwiązania są najlepsze. Moja propozycja to zwykłe spaghetti bolońskie + oczywiście surówka z dużej ilości świeżych warzyw. Przygotowanie tego dania nie zajmuje zbyt dużo czasu. Produkty potrzebne do jego wykonania nie są wyszukane ani drogie, a większość z was zapewne posiada je w domu. Przyrządzenie spaghetti nie wymaga specjalnych umiejętności kulinarnych, wiec każdy powinien sobie z tym poradzić.

Wiele osób będących na diecie eliminuje makarony ze swojego jadłospisu, ponieważ uważa je za „tuczące”. Należy pamiętać o tym, że nie tyjemy od konkretnych produktów, ale od nadwyżki kalorii. Jeżeli posiłek jest odpowiednio zbilansowany, dostosowany do naszego zapotrzebowania, trybu życia, aktywności fizycznej, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby w naszym jadłospisie znalazł się makaron. Jeżeli jesteśmy na diecie redukcyjnej, powinniśmy wybierać makaron pełnoziarnisty, unikać dodatku mąki czy zasmażki do zagęszczania sosu, nakładać sobie rozsądną porcję i koniecznie pamiętać o dodatku warzyw np. w postaci surówki. Myślę, że zła sława makaronu jest związana z tym, że bardzo łatwo jest zjeść go zbyt dużo. Makaron pełnoziarnisty, oprócz tego, że jest gęstszy odżywczo, dostarczy więcej błonnika, dlatego nasyci nas szybciej i na dłużej. Dodatek warzyw, oprócz dostarczenia dawki witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, będzie zwiększał objętość posiłku, więc zjemy mniej, niż zjedlibyśmy jedząc sam makaron z sosem.

Przepis na pełnoziarniste spaghetti bolońskie

Przepis na „damską” porcję

Składniki

Spaghetti

  • makaron pełnoziarnisty 50 g
  • mięso mielone wołowe lub inne (czytamy etykiety, aby kupić mięso mielone, a nie garmażeryjne, które najczęściej mięsa zawiera niewiele)
  • 1/2 puszki pomidorów
  • 1/2 małej cebuli
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka oleju rzepakowego
  • przyprawy np. sól, pieprz, chili, papryka wędzona, zioła prowansalskie

Surówka

  • 2 garści rukoli
  • mały pomidor
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 papryki żółtej
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 3 plastry sera feta (około 30 g)
  • łyżeczka oleju/oliwy
  • przyprawy

Wykonanie

Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy posiekaną cebulkę, czosnek, rumienimy, dodajemy mięso, doprawiamy do smaku solą, pieprzem, chili, wędzoną papryką, rumienimy, a następnie dodajemy pomidory. Dusimy ok 15 minut aż pomidory się rozpulchnią a sos nieco zagęści, na koniec dodajemy makaron ugotowany al dente.

Surówka: Warzywa pokroić w kostkę, dodać pokrojoną w kosteczkę fetę, całość skropić olejem, doprawić do smaku solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami ziołowymi

Wartość odżywcza

  • Energia 567 kcal
  • Białko 37 g
  • Tłuszcze 22 g
  • Węglowodany 63 g w tym błonnik 11 g
  • Wapń 325 mg
  • Żelazo 8,1 mg
  • Wit A 475 ug
  • Wit B1 0,4 mg
  • Wit B2 0,6 mg
  • Wit C 136 mg
  • Wit E 5,7 mg
  • Potas 1625 mg
  • Fosfor 517 mg
  • Magnez 159 mg
  • Cynk 5,5 mg
  • Miedź 0,8 mg
  • Niacyna 11,9 mg
  • Wit B6 1,4 mg
  • Foliany 130 ug
  • Wit B12 1,5 ug
Share This