Nie masz pomysłu na lunchbox do pracy lub szkoły? Pęczotto przygotujesz w mniej niż 30 minut! Do jego wykonania nie potrzebujesz żadnych „wymyślnych” i drogich składników. Jego smak zaskakuje, większość osób, które go spróbowały nie spodziewały się, że będzie aż tak dobre. Smakuje zarówno na ciepło jak i na zimno. Jest wygodne do zapakowania i zabrania w drogę, ale sprawdzi się też jako obiadowe danie jednogarnkowe. Będzie idealne dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu i lubią przygotowywać dania na dwa dni, ponieważ następnego dnia smakuje równie dobrze. Taka potrawa to idealna okazja do przemycenia warzyw do jadłospisu i to całej tęczy! Pęczotto jest też alternatywą dla dań mięsnych i okazją do zamiany części białka zwierzęcego na białko roślinne. O tym, dlaczego warto jeść strączki pisałam już wcześniej tutaj. Pęczotto jest także daniem o dużej gęstości odżywczej, czyli takim, które w niewielkiej ilości kalorii, dostarczy nam sporo witamin i składników mineralnych m.in. wapnia, magnezu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, folianów, witamin z grupy B, wit C, E i wit A w postaci betakarotenu.

Przepis na Pęczotto

Składniki

  • 150 g kaszy pęczak (ok 3/4 szklanki – choć to zależy jaką dużą masz szklankę 😉 )
  • łyżka masła klarowanego
  • 2 średnie cebule
  • garść suszonych grzybków
  • 1 papryka czerwona
  • 1/2 papryki żółtej
  • 200 g pieczarek (10 średnich sztuk)
  • 150 g jarmużu (3 duże garście)
  • 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy lub ewentualnie ciecierzycy z puszki
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka wędzona, chili

Wykonanie

Kaszę zalać niecałymi dwoma szklankami wody, dodać grzybki, posolić, gotować około 20 minut, aż będzie miękka. W czasie kiedy kasza będzie się gotowała, na patelni rozpuszczamy masło klarowane i szklimy cebulę. Następnie dodajemy pokrojone w plastry pieczarki dusimy chwilę i dodajemy jarmuż, pokrojoną w kostkę paprykę i ugotowaną wcześniej ciecierzycę. Kiedy kasza będzie już gotowa, wyciągamy grzybki, siekamy i dodajemy do warzyw, dodajemy tam również ugotowaną kaszę z pozostałym wywarem grzybowym. Doprawiamy do smaku np. solą, pieprzem, słodką i wędzoną papryką i chili. Dusimy jeszcze chwilę aż smaki się połączą. Z podanej ilości składników wyjdą 3 duże porcje.

Uwagi

  • w wersji bezglutenowej zamieniamy pęczak na ryż lub dowolną kaszę bezglutenową np. jaglaną, gryczaną, komosę ryżową lub amarantus
  • w wersji wege zamiast masła klarowanego używamy oleju kokosowego lub oleju rzepakowego.

 

Wartość odżywcza 1 porcji

  • Energia 366 kcal
  • Białko 14,6 g
  • Tłuszcze 9,6 g
  • Węglowodany 63,7 g w tym błonnik 12,5 g
  • Wapń 144,6 mg
  • Żelazo 4,9 mg
  • wit A 586,1 mg
  • wit B1 0,2 mg
  • wit B2 0,8 mg
  • wit C 85,4 mg
  • wit E 2,2 mg
  • Potas 964,5 mg
  • Magnez 82,5 mg
  • Cynk 2,2 mg
  • Miedź 0,7 mg
  • wit PP 7,5 mg
  • wit B6 0,8 mg
  • Foliany 142,4 mg
Share This